Kondisyon Arttırmak için ne yapmalıyım ?

Kondisyon nedir?
Genel bir anlatımla, kondisyon denilince, herhangi bir işi yapan birisinin, o işi yapabilme durumu anlaşılır. Günlük yapılan işler eğer bir özellik taşımıyorsa, o iş veya hareket yorgunluk duymadan yapılabilir. Bu sırada yorgunluk hissedilse bile bu yorgunluk ertesi güne kalmaz. Ancak o iş veya hareket, kişinin alışkın olmadığı bir iş veya hareket ise, bu durumda yorgunluk hissedilmesi normaldir. Kondisyon durumu işte bu iş veya hareket ile ilgilidir, yoksa kişinin sağlık durumu ile ilgili değildir. Bu nedenle şeker hastalarının tenis oynamaları veya kalp hastalarının uzun mesafe koşmaları mümkündür.

Sporcuların kondisyon durumu, yapılan herhangi bir fiziksel aktivite sırasında, o anda sahip oldukları performans düzeyi olarak ifade edilebilir. Sporcuların, örneğin daha yükseğe sıçramaları, daha hızlı koşmaları, daha fazla ağırlık kaldırmaları yanında, yaptıkları spor aktivitesine daha fazla odaklanmaları ya da konsantre olmaları hep gösterdikleri performansa bağlıdır. Bu performans sporcuların fiziksel veya psikolojik olarak kapasitelerinin yükselmesine, yani kondisyonlarının artmasına bağlıdır.

Uzmanlara göre kondisyonlu olmak, bir spor aktivitesi sırasında vücudun iç dengesinin korunması ve bu spor aktivitesi sırasında aşırı yüklenmeden bozulan dengenin, spordan hemen sonra tekrar düzelmesi demektir.

Kondisyon çeşitleri nelerdir?
Kondisyon durumu üç farklı açıdan ele alınabilir:

• Anatomik kondisyon, kişinin vücut yapısının yapılacak spora uygun olup olmadığı ile ilgilidir. Organların genetik olarak gelişmemiş olmaları, kişilerin dayanma gücünü ve ve beceri kapasitelerini sınırlayan bir faktördür.
• Fizyolojik kondisyon, kişinin fizyolojik fonksiyonlarının, yapılacak sporun gereksinimlerini karşılayıp karşılamadığı ile ilgilidir. Farklı spor hareketleri, vücudun sinir sistemi, dolaşım sistemi, solunum sistemi ve metabolik fonksiyonları açısından farklı taleplerde bulunmaktadır. Vücut bu anlamda, yapılan spor aktivitisine uyum göstermeye çalışmaktadır.
• Psikolojik kondisyon, kişinin, yapılacak spor için, motivasyonu, zeka düzeyi, eğitim durumu ve duygusal açıdan belli bir düzeyde olup olmadığı ile ilgilidir. Örneğin endişeli olmak performans için bir engeldir. Endişeli kişilerde, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, tansiyon yükselir ve kondisyon düşer.

Kondisyon nasıl yükseltilir?
Bir kısım insanlar, daha sağlıklı olmak için düzenli spor hareketleri yaparlar. Ancak bu insanlar spor aktiviteleri yanında, dengeli bir beslenme planı da uygularlar ve yaptıkları spor aktivitesi dinlenme ögelerini de içinde barındırır. Bir kısım insanlar ise belli bir spor dalına yönelik aktiviteler yaparlar. Sporcular bu işi meslek olarak kabul etmişlerdir.

Her iki durumda da kondisyona ihtiyaç vardır ve doğru olan, kondisyon çalışmalarının kişilere özel tasarlanmasıdır. Kişinin cinsiyeti, yaşı, vücut yapısı, kas yapısı, genel sağlık durumu ve yetenekleri göz önünde tutulmalıdır. Yoksa gelişigüzel ve programsız yapılan çalışmalar kondisyon yaratmaz. Vücut bir noktadan sonra isyan edebilir.

Sporcular için uygulanan kondisyon arttırma çalışmaları çok özel programlar gerektirir ve yapılan spor çeşidine göre de kapsamı farklıdır. Bu nedenle burada daha çok, insanların fitness amaçlı yaptıkları spor faaliyetlerinde nasıl kondisyon arttırabilecekleri üzerinde durulacaktır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi isimli sağlık kuruluşunun yaptığı çalışma sonuçlarına göre, her insan haftada en az 150 dakika normal güçlükte bir spor yapmalıdır. Yani vücudun fit kalabilmesi için, günde yarım saat, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi bir spor çalışmasına ihtiyacı vardır. Böyle bir aktiviteden beklenen, kalp kaslarının gelişmesi ve kalp ritminin belli sınırlar içinde istenen noktaya gelmesidir. Bu sayede zamanla süre ve tempo arttırılarak, kişilerin sistematik bir şekilde spor yapması sağlanacaktır.

Örnek bir kondisyon arttırma çalışması
Birinci adım yapılacak spor hareketlerine hazırlıktır. Kondisyonu arttırmak için günde en fazla yarım saat antrenman yapmak yeterlidir. Ancak ilk yapılması gereken kalp atışlarını kontrol etmektir. Arka arkaya yapılacak kontrollerle ortalama kalp atış sayısı tespit edilmeli ve izlenmelidir.

İkinci adım dört hafta kadar dürecek ilk aşama spor çalışmalarıdır. Bu çalışmalar sadece yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek olmamalıdır. Her seferinde farklı bir spor yapılabilir. Önemli olan her çalışmada kalp atışlarının kontrol edilmesidir. Burada hedeflenen, başta tespit edilen ortalama kalp atış ritminin yüzde 50 ile 60’ı arasında olmasıdır.

Üçüncü adım ilerleme aşamasıdır. Bu aşama altı ay sürer. Çalışmaların süresi ise günlük 45 dakikaya çıkacaktır. Bu aşamada hedeflenen, başta tespit edilen ortalama kalp atış ritminin yüzde 70 ile 85’i arasında olmasıdır.

Dördüncü adım ise sürdürme aşamasıdır. Bu aşamanın bir sonu yoktur. Bundan sonra artık yaşam boyu spor aktivitelerine devam etmek gerekmektedir. Haftada üç veya beş günlük spor hareketleri sürdürülmeli ve kalp atış hızı yüzde 70 ile 80 arasında kalmalıdır.

Kondisyonun artmasına paralel olarak dinlenme anındaki nabzın 40’lara kadar düşmesi normaldir.